摘要：你昨晚睡的好吗？也许很多人会说睡眠严重不足，可能因为工作、可能因为睡前放不下手机、可能因为某种心情导致难以入睡等等，这些原因造成了现代人们普遍睡眠不足。近期《2022中国健康睡眠调查白皮书》的调查数据显示：近3/4的人曾有睡眠困扰，入睡困难...
你昨晚睡的好吗？也许很多人会说睡眠严重不足，可能因为工作、可能因为睡前放不下手机、可能因为某种心情导致难以入睡等等，这些原因造成了现代人们普遍睡眠不足。
近期《2022中国健康睡眠调查白皮书》的调查数据显示：近3/4的人曾有睡眠困扰，入睡困难成为头号问题；手机成为“睡眠杀手”，近七成晚睡与手机相关；一线城市的人入睡时间最晚，二线以下城市入睡较早，平均睡眠时长超7.1小时；工作压力是影响睡眠的最重要因素，69%的医生早上七点前起床，其中睡眠不足6小时占49%；人民警察睡得最不充足，睡不好的高达58%。
我们都知道如果长期睡眠不足的话，就会对健康造成很大影响，包括：精力不足、记忆力减退、糖尿病和心脏病等健康风险增加。
那如何拥有一个好的睡眠呢？接下来小加就给大家一些生活中的睡眠小贴士，让你一夜安眠。
01
营造一个好的睡眠环境
你的睡眠环境和你白天所做的事情会影响你的睡眠质量。卧室里过多的噪音、光线或活动会使睡眠变得更难。创建一个安静、舒适的睡眠区会有所帮助。以下是你可以做的一些事情来改善睡眠。
睡前 15 分钟关掉浴室和房间的灯。
使用调光器或带调光器的阅读灯来减少卧室的光线。
考虑在睡前至少 30 分钟使用琥珀色眼镜，以减少光照。
尽量不要在睡觉时使用电脑、手机或平板电脑等。
保持卧室黑暗，无光，可使用窗帘或百叶窗遮挡光线。
睡前保持房间安静，可考虑使用舒缓的音乐或“白噪声”来减少空间中的刺激性噪音。
睡觉时不要用电热毯：冬季可在准备就寝时打开电热毯，然后在上床时将电热毯关闭。
02
保持相同的睡眠时间表
大多数人睡前都沉迷于手机或电视，这些电子产品实际上可以较少褪黑素并增加夜间皮质醇水平，如果看一些喜剧电影还会增加你的血清素和多巴胺的分泌，会让你因为大脑兴奋难以入睡。
如上所述，这些神经递质在睡眠/觉醒周期中起着至关重要的作用。我们的身体有一个内部时钟，可以调节我们的睡眠-觉醒周期，确保我们在同一时间入睡和保持睡眠状态。通过保持一致的时间表，让你和你的身体更容易获得安宁的睡眠。
因此，尽可能每天在同一时间入睡和起床。这将有助于训练你的生物钟。上床前 30 分钟开始准备就寝时间，睡前 3 小时尽量不吃东西。
03
管理一整天的忧虑和压力
有时我们会发现到了睡觉时间可是工作还没完成，这会让人很焦虑到无法入睡。尽量不要把工作放到睡前来完成，可以放到第二天上午来完成。
睡前可以尝试正念冥想，正念冥想是让身心平静的好方法。这种练习可以帮助你放松和平静自己，并给你的身体发出该睡觉了的信号，这可能有助于你入睡，并有助于提高睡眠质量。
2015年的一项随机临床试验发现：正念练习可以改善睡眠质量，而且效果优于睡眠卫生教育干预。所以，看了一大堆理论指导，不如亲自开始实践！正念练习包括正念坐禅、正念饮食、欣赏冥想、友善或慈爱冥想、正念行走和正念运动。
04
每天锻炼
定期锻炼可以帮助你更轻松地入睡，并获得更高质量的睡眠。
对于不同的人来说，最佳的锻炼时间是不同的，没有硬性规定。任何可以将锻炼纳入日程安排的时间都是好时机。如果是晚上做高强度运动，建议至少在睡前90分钟完成，这样可以降低体温，帮助身体和大脑为睡眠做好准备。
睡前进行一些温和的运动，如伸展运动、瑜伽或太极拳，对你的健康很有帮助，并且会改善你的睡眠质量。
05
避免兴奋剂、酒精等
避免咖啡因（茶、可乐、咖啡）、酒精、柑橘类水果、高脂肪食物、辛辣食物等。上述食物可能会引发消化不良甚至胃灼热。睡前 3-4 小时进食意味着你的胃仍在努力消化食物，就像一个活跃的头脑一样，活跃的胃会扰乱你的睡眠。
关于酒精，虽然它会让我们感到困倦并让我们入睡，但当它干扰我们的快速眼动周期时，会降低睡眠质量。断断续续的睡眠就是睡眠不佳，这就是为什么许多成年人在睡前喝完酒后醒来时感觉没睡好的原因。
06
补充剂和光疗
可以在功能医学医生的指导下服用助眠的补充剂：
褪黑激素-1-5 毫克；
5-HTP 睡前1小时 100–200 毫克
牛磺酸 睡前 1 小时 500–2000 毫克
镁- 200–400 毫克
要减少夜间皮质醇或压力，请考虑使用南非醉茄、磷酸化丝氨酸、L-茶氨酸或其他镇静药草。
洋甘菊是另一种治疗失眠的常用草药。FDA 认为洋甘菊是安全的，并且这种草药没有已知的副作用。
光照疗法，接受晨光照射可能有助调整您体内的生物钟（昼夜节律）。2016年的一项荟萃分析发现，光疗通常可以有效地解决睡眠问题，尤其是涉及昼夜节律和失眠的睡眠问题。
每个人都是不同的，不是所有这些技巧都适合你。但是，你可以先从这些小的生活技巧做起，来建议更健康的生活方式以获得更好的睡眠。
想要获取更多关于健康的消息？关注视频号《功能医学生活加》
每周六晚上7点半来我们的直播间吧！
